Alimentos para fortalecer el sistema inmune ahora y tras el confinamiento

El distanciamiento social y el confinamiento en casa hacen que aumente el nivel de estrés y preocupación al tiempo que nuestros hábitos se tambalean. La calidad de nuestro sueño se ve afectada, el nivel de ejercicio disminuye y hacer elecciones saludables se vuelve una tarea complicada. Todo esto contribuye a disminuir las defensas en un momento en el que estas son particularmente relevantes.

La Fundación Cris contra el Cáncer, junto a la doctora Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición, ofrecen algunas claves sobre la alimentación más saludable para fortalecer el sistema inmune.

Ante todo, esta experta señala que no existen premisas milagrosas ni inmediatas, ni suplemento o alimento mágico que actúe por si solo, pero sí ciertos principios generales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano. "Mantener unos buenos hábitos debe ser nuestra primera elección, además de aspectos clave como un buen patrón de sueño, no fumar, no beber y practicar, aunque sea en casa, ejercicio a diario. Llevar una dieta saludable es indispensable para fortalecer el sistema de defensa que protege al cuerpo de agentes invasores como los virus", recalca.

UNA BUENA NUTRICIÓN

La alimentación puede ser nuestra mejor aliada para fortalecer las defensas, señala la doctora Gómez Pardo: "Son los alimentos que consumimos los que nos aportan, además de energía, los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione con normalidad y precisión. Además, los alimentos vegetales nos aportan ese otro conjunto de sustancias no esenciales, los fitoquímicos, que cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo relacionadas, entre otras, con la inmunidad", subraya.

"Todos los nutrientes -incluyendo el agua- y en su conjunto la alimentación, afectan a la estabilidad del sistema inmunitario en todas las etapas de la vida. Un sistema inmunitario verdaderamente saludable depende de una mezcla equilibrada de vitaminas y minerales mantenida a lo largo del tiempo. Solo excepcionalmente debe de recurrirse a los suplementos ya que no hay evidencia de que tomar cantidades adicionales de cualquier vitamina mejore el sistema inmunológico o lo proteja si no tiene deficiencias de micronutrientes", explica.

VITAMINAS ESENCIALES

En este sentido, esta experta hace hincapié en lograr un "aporte vitamínico adecuado", imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Ello, sumado al seguimiento de unas pautas nutricionales recomendadas, pueden contribuir a corregir alteraciones y situaciones de debilidad de nuestro sistema de defensa.

Todas las vitaminas son importantes pero merecen especial atención las siguientes:

-Vitamina C: uno de los mayores propulsores del sistema inmunológico ya que estimula la producción de anticuerpos. Este nutriente clave se encuentra en alimentos como naranjas, fresas, papaya, limones, kiwis, pimientos, bayas, tomates, verduras de hoja verde, como la espinaca, y crucíferas, como la col rizada y las coles de Bruselas.

-Vitamina A: su efecto antioxidante ayuda a fortalecer el sistema inmunológico contra las infecciones. Los alimentos que la aportan son las zanahorias, brócoli, batata, mantequilla, col rizada, espinaca, calabaza, algunos quesos, huevo, albaricoque, y la leche.

-Vitamina D: asegurar los niveles es muy importante cuando es necesario el aislamiento. Mantiene el sistema inmunológico fuerte y tiene un papel especialmente relevante en las neumonías. La encontramos en pescados grasos, lácteos, yema del huevo y setas.

-Vitamina E: es un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones, protegiendo las membranas biológicas, contrarrestando las acciones inmunosupresoras de los radicales libres. Se halla en hortalizas verdes, frutos secos, aguacate, aceites vegetales y cereales.

-Vitaminas B6, B9 y B12: la vitamina B6 es vital para soportar reacciones bioquímicas en el sistema inmune. Los vegetales verdes, los garbanzos, el pollo y el pescado graso se sitúan en este grupo. Por su parte, la vitamina B9 está presente en vegetales de hojas verdes, espinacas y acelga, y en legumbres. Y la vitamina B12 la encontramos en las carnes rojas, los huevos y las almejas.

Asimismo, los minerales – selenio, zinc, magnesio, cobre, entre otros- conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles, potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

UNA COMBINACIÓN SALUDABLE

Son muchas las combinaciones de alimentos que nos aseguran la ingesta de todo lo que nuestro cuerpo necesita siempre y cuando sea una combinación de alimentos mayoritariamente vegetales que incluya frutas y verduras, cereales (preferentemente integrales), legumbres, frutos secos y además pescados, carnes magras y huevos.

El límite lo ponen los alimentos altos ultraprocesados ricos en calorías, azúcar o grasa y poco nutritivos, las bebidas azucaradas, la carne roja y alimentos con alto contenido de sal.

Un ejemplo de combinación de 15 alimentos que nos aportan el total de los nutrientes sería el siguiente: cítricos, pimiento rojo, brécol, espinacas, yogur, frutos secos, garbanzos, setas, pollo, pipas de girasol, salmón, aguacate, ajo, huevo y avena integral.

Por último, la doctora Gómez Pardo cree que esta situación tan excepcional es una buena oportunidad para mejorar nuestros hábitos de consumo. "La salud ha pasado a ser la principal preocupación de todos y cada uno de nosotros y, por primera vez, la falta de tiempo, no solo para reflexionar sobre nuestros hábitos de consumo y de alimentación, sino también para pasar a la acción, no va a ser la barrera limitante. Focaliza tu esfuerzo en aquello sobre lo que tienes control, tu salud te lo agradecerá", asegura.