Alimentación y ciclo menstrual: ¿qué comer en cada fase?

Los cambios hormonales explican muchas veces el aumento y disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos en determinado momento del ciclo menstrual. Una adecuada elección de alimentos, de acuerdo a cada fase, puede ayudarnos incluso a reducir algunos síntomas premenstruales y mejorar la forma de sobrellevar el periodo.

Con la ayuda de Intimina, marca especializada en la salud íntima femenina, y de su asesora nutricional, Nuris Pons, te ofrecemos una guía completa de alimentación para cada fase menstrual con una serie de recomendaciones a seguir para mejorar nuestra salud y afrontar mejor la regla.

FASE MENSTRUAL

Durante esta fase, el recubrimiento interno del útero libera sustancias químicas que permiten al cuerpo soportar un embarazo (en caso de que el óvulo haya sido fecundado) o ayudan a desintegrar y desprender su recubrimiento (en caso de no haber fecundación). En esta fase, la progesterona disminuye drásticamente y con ella, la temperatura corporal.

Comprendida entre el día 1 y 5 del ciclo menstrual, se trata del momento en el que el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además de aumentar el cansancio y sensibilidad al dolor. Según un estudio de la citada marca, el 44% de las mujeres se siente más cansada o desanimada y el 35% se siente más triste y sin mucho ánimo y, por otro lado, una quinta parte de las españolas (19%) afirma tener reglas dolorosas.

Para abordar convenientemente este periodo, debemos incluir alimentos ricos en potasio y Omega3, como la cúrcuma y el jengibre, así como pescados azules o frutos secos, que poseen un efecto antiinflamatorio, reduciendo los calambres en el útero y disminuyendo los cólicos. "Se trata del momento ideal para relajarse, descansar y realizar actividades físicas de impacto leve, como el yoga o pilates", comenta Nuria Pons. Además, es importante consumir mucho líquido para reducir la retención y alimentos ricos en fibras para evitar el estreñimiento.

FASE FOLICULAR O PREOVULATORIA

Se trata de la etapa posterior a la menstruación, en la que se forman los folículos que van convirtiéndose en un óvulo maduro. Los niveles de estrógeno aumentan cuando el ovario se prepara para liberar el óvulo.

"En este momento, poseemos una mayor resistencia a la insulina, lo que permite tolerar mucho mejor los carbohidratos", señala Pons, por lo que resulta ideal incrementar el consumo de pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integrales, entre otros. Es importante también la ingesta de proteínas, ya que nos encontramos en el momento en el que se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño.

En la fase folicular, el cuerpo utilizará a los glucógenos como sustratos energéticos y, por tanto, habrá una menor quema de grasas, razón por la cual deberíamos evitarlas. Se reduce también el metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

"En cuanto al carácter, en esta semana y media/dos semanas, muchas mujeres afirman que se encuentran mejor, más fuertes, menos sensibles y es la semana de los buenos propósitos. Te sientes más animada, vienes de la semana 'horribilis' de la menstruación y normalmente es el momento en que decides hacer un cambio en tu alimentación, porque te sientes con más fuerzas y más decidida", apunta la experta.

FASE OVULATORIA

Es esta etapa, el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio. Es la fase más corta de todas, con una duración de 12-24 horas hasta un máximo de 36, (dependiendo de cada mujer) y se encuentra aproximadamente en la mitad del ciclo, alrededor del día 13 al 15, antes del inicio del siguiente periodo. El nivel de estrógenos alcanza su punto máximo para dar lugar a la última fase del ciclo, la fase lútea.

"Muchas mujeres dicen que la ovulación es un momento crítico para ellas y que lo notan incluso más que con la propia menstruación. De forma evolutiva, diríamos que hay menos apetito, puesto que nuestro cuerpo está focalizado en fecundar. Es el momento de mayor fertilidad de la mujer y, en caso de buscar un embarazo es un momento óptimo para reforzar el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico", indica Nuria Pons.

Durante esta fase, es importante bajar el consumo de carbohidratos (alimentos con almidón como pan, cereales y arroces) porque el cuerpo no podrá gestionarlos de la misma manera que en las anteriores. Durante la ovulación, el metabolismo comienza a aumentar y muchos estudios lo relacionan con un aumento de la fuerza física de la mujer.

Debemos también aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (tubérculos, legumbres o frutas) y alimentos ricos en hierro, además de incluir frutos secos y cereales integrales, alimentos que regulan la progesterona de forma natural.

FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Se trata de la fase comprendida desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo, momento en el que el saco que contenía el óvulo produce estrógeno y progesterona. Los cambios hormonales durante esta fase están asociados al denominado síndrome premenstrual, produciendo alteraciones en el estado de ánimo, acné, hinchazón, dolores de cabeza o sensibilidad, entre otros.

A diferencia de la fase folicular, durante la lútea hay una leve resistencia a la insulina, por lo que es habitual experimentar antojos dulces. También bajan los niveles de serotonina, lo que puede alterar el humor y despertar sentimientos de irritabilidad o tristeza.

"En esta fase aumenta el metabolismo y con él, el apetito. Muchas mujeres dicen no poder controlar la cantidad de alimentos que ingieren, y algunas de ellas entran en un bucle de culpabilidad porque, además, debido a cambios hormonales importantes, nuestro humor sufre muchos altibajos", afirma Pons.

Durante esta etapa, conviene reducir el consumo de ultraprocesados debido a su alto contenido en sodio que favorece la retención de líquidos. Hay que incluir alimentos como los frutos rojos o cereales integrales, ricos en magnesio.

Por su parte, las grasas saludables ayudan a reducir el apetito, por lo que se recomienda la ingesta de queso, yogur griego, aguacate o chocolate negro. De hecho, el chocolate fue el elegido como antojo favorito por el 59% de las españolas. Las proteínas de calidad permitirán aumentar el nivel de saciedad lo que hará que el cuerpo utilice más la grasa como combustible.