Diez consejos para acertar con la alimentación de los niños

La vuelta al cole de millones de niños españoles es más complicada que nunca este año. Tras el confinamiento, sin asistir a clases, y un verano incierto, el regreso a las aulas suma, a los problemas habituales, un cierto descontrol en la alimentación de los más pequeños que cambió de comer en el colegio a hacerlo en casa, lo que pudo ser mejor o peor, y al relajo que siempre se tiene en las vacaciones, con más caprichos, aperitivos, comidas en restaurantes, etc.

Este curso es más que probable que tengan que hacer más comidas en casa por lo que hay que saber qué alimentos necesitan. Según un estudio de Nutritienda, el 32% de los niños españoles no se alimentan bien, más de la mitad (53%) no toma ni una sola pieza de fruta al día; el 46% recurre a comida rápida más de una vez a la semana; y ocho de cada diez ingiere algún tipo de bollo industrial o snack frito cada día.

Además, casi la mitad (47,6%) de los padres de niños en edad escolar, están ahora más inclinados a dar a sus hijos almuerzos para llevar preparados desde casa para evitar el riesgo de contaminación y tener más control sobre lo que comen, aunque ellos saben que estas comidas no son tan saludables como las que se ofrecen calientes en la escuela. Tal vez la solución esté en reforzar las comidas que hagan en casa como el desayuno, la merienda o la cena, señalan estos expertos.

Sin olvidar que cada uno de los alimentos aporta unos nutrientes específicos y que no existe ningún alimento imprescindible dentro de una dieta variada, los nutricionistas ofrecen las siguientes recomendaciones:

1.- QUE NO FALTEN LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales se convierten en un alimento esencial para la vuelta al cole, y aún mejor si son integrales, ya que proveen de energía al organismo de una forma sostenida y prolongada en el tiempo; ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, y proporcionan la energía necesaria para ayudarles a mantener el desempeño y la concentración durante más tiempo. Además son fuente de vitamina B, hierro y calcio, entre otros. Por ello, es muy recomendable que los tomen en sus desayunos y a la hora de hacer un sándwich es mejor optar por tostadas de pan integral, así como arroz y pasta, e incluir otros cereales como la avena.

2.- AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

El consumo habitual de fibra ayuda a nutrir nuestra flora intestinal, a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y garantiza que nuestro tracto intestinal funcione de manera óptima. Hay dos tipos de fibras, la soluble y la insoluble. La soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea más lento ya que se convierte en gel durante la digestión. Puede ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatías, mejora el la glucemia y el colesterol y tiene efecto saciante y se encuentra en las legumbres, lentejas y judías en especial, manzanas, ciruelas, plátanos, zanahorias, frutos secos como nueces, almendras o avellanas, salvado de avena y semillas como la chía o el lino. La insoluble hace que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago ya que aporta volumen a las heces lo que previene el estreñimiento. Se encuentran principalmente en los granos integrales, como el trigo, arroz o maíz y en muchas verduras como la lechuga.

3.- COMER PESCADO BLANCO Y AZUL

Además de aportar proteínas de alto valor biológico, el pescado azul contiene ácidos grasos de la serie Omega 3 que están implicados en el funcionamiento del sistema nervioso. El consumo de pescados como la sardina, el jurel, el salmón o el atún es muy recomendable ya que contienen los nutrientes adecuados para mantener una salud cognitiva normal, además de ayudar a la solución de problemas y el desarrollo del lenguaje. Pero además de consumir pescado azul no hay que olvidar alternar con el pescado blanco que es bajo en calorías, grasas y aporta vitamina D, proteínas de calidad, minerales, calcio, hierro y fósforo.

4.- SIEMPRE FRUTAS FRESCAS Y VEGETALES

Las frutas y vegetales aportan infinidad de minerales, vitaminas y antioxidantes imprescindibles para el correcto funcionamiento global del organismo incluida la función cerebral. Para una mayor ingesta de nutrientes, lo mejor es optar por frutas y verduras con colores diferentes, en la variedad está la riqueza de nutrientes. Pueden formar parte de la comida principal, o incluirlos en desayunos y meriendas. Si se presentan de una forma divertida les parecerá más atractivo y se lo comerán mejor ya que formará parte de un juego.

5.- SIEMPRE VITAMINA C

La vitamina C es de vital importancia en todas las épocas del año y en todos los periodos de la vida, ya que ayuda a combatir los signos de la edad gracias a su acción antioxidante. Por supuesto, también para los niños. Asimismo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación del colágeno y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Pero además de eso la vitamina C reduce la ansiedad al combatir el estrés oxidativo y la acción del cortisol, por lo que es fundamental para la vuelta a la rutina. Desde siempre se ha pensado que la naranja es el alimento que más vitamina C tiene pero hay muchos más alimentos que pueden brindar un alto contenido de esta vitamina como las fresas, frambuesas, moras, arándanos, la papaya, la piña, la sandía o el kiwi, el mango y el melón.

6.- UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS

Las grasas de los frutos secos se consideran saludables y participan en el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. Por ejemplo, las nueces contienen fósforo que mejoran el rendimiento; las almendras son una fuente de calcio vegetal muy buena, por lo que es ideal para que los huesos se mantengan fuertes y sanos y los pistachos aportan triptófano, un aminoácido esencial que no puede ser fabricado por nuestro propio organismo, lo que significa que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación. Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano.

Es preferible optar por su forma natural o tostados, evitando las opciones con sal o fritos. Un puñado de frutos secos en la merienda es esencial.

7.- LEGUMBRES CADA SEMANA

Las legumbres son un alimento ideal para los niños, por su alto valor energético y su bajo contenido en grasa, al contrario de lo que mucha gente piensa. Se consideran una fuente proteica vegetal importante pero combinadas con cereales se obtiene un plato de alto valor biológico con todos los aminoácidos muy completo.

También son ricas en fibra, lo que se relaciona con una mejora intestinal y de la salud en general como se ha visto anteriormente. No solo pueden comerse en guisos calientes, pueden prepararse ensaladas de legumbres o elaborar un exquisito hummus de garbanzos o lentejas.

8.- AÑADIR AL MENÚ LOS PROBIÓTICOS

El 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en nuestro intestino; el equilibrio entre las bacterias buenas y las malas se inclina muy rápidamente con el azúcar y los alimentos procesados. Agregar probióticos a la rutina diaria de los niños a través de alimentos fermentados, que ayudarán a mantener un equilibrio intestinal adecuado, previniendo problemas intestinales y permitiendo absorber mejor todos los nutrientes.

Los probióticos se encuentran en muchos alimentos, aunque algunos de ellos no muy conocidos todavía, como el kéfir, un hongo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras, que se sumerge en leche o en agua y con el tiempo fermenta la leche. También en la kombucha, una bebida que se obtiene a partir de cuatro simples ingredientes: té negro o verde, scoby (simbiosis de bacterias y levaduras), agua y azúcar de caña. Otros alimentos que contienen probióticos son los encurtidos en vinagre, como el pepinillo y las aceitunas, el chucrut, algunos tipos de yogurt, el queso crudo o en el miso, bien conocido por los amantes de la cocina china.

9.- CUIDAR LOS BOCATAS DEL RECREO

La hora del recreo es un momento común lleno de bollería, zumos industriales y fiambres de mala calidad. Para evitarlo, es mucho mejor optar por los bocatas de toda la vida, pero de pan integral; por ejemplo, se puede optar por guacamole con queso fresco o atún con tomate. También conviene acompañarlos de una pieza de fruta junto a un puñadito de frutos secos y para los más atrevidos unos crudités de verduras con un poco de guacamole o hummus.

10.- BEBER MUCHA AGUA

Hay que asegurarse de que los niños beban mucha agua. La deshidratación produce síntomas claros como la fatiga, mareos o incluso somnolencia. Enviar a los hijos a la escuela con unas botellitas de agua cada día es una de las opciones más fáciles y saludables, además de evitar que las rellenen por el riesgo de contagio. Agregar limón y lima recién exprimidos puede añadir sabor y ayudar a la digestión.