Cómo sacarle provecho al batch cooking

Últimamente, una de las tendencias que está inundando las redes sociales y que recomiendan muchos expertos en nutrición es el batch cooking. Probablemente, has oído este término inglés y no sabías lo que es o conoces esta nueva tendencia pero desconocías su nombre. ¿Qué es el batch cooking? Literalmente, batch cooking significa “cocinar por lotes” y, de forma resumida, consiste en planificar todo un menú semanal y cocinarlo en un mismo día.

Comer sano y variado no siempre es fácil cuando tenemos poco tiempo para cocinar. El batch cooking se ha puesto de moda entre aquellas personas que buscan una forma de organizar sus menús semanales. Básicamente, consiste en dedicar una tarde a la semana a preparar los menús de los 7 días siguientes. Para ello, es fundamental contar con dos elementos fundamentales: la planificación y ¡una buena despensa para poder guardar todas las comidas que preparas!.

Cómo hacer batch cooking

La planificación es la base del batch cooking. Aunque al principio supone un esfuerzo, una vez logras planificar bien los menús semanales, verás como ahorras tiempo y tu día a día resulta más fácil. Pasos para conseguir una buena planificación:

• Diseñar el menú de la semana: Debes dedicar unos minutos a la semana a planificar tanto el menú como la lista de la compra. Al principio, suelo requerir un poco más de tiempo y parece que cuesta un poco más, pero, tras unas semanas, te resultará muy fácil.
• Usar una tabla: con 7 columnas (una para cada día de la semana) y 2 filas (una para la comida y otra para la cena). La plantilla es similar a la que utilizan los niños para sus horarios en el colegio. Hay que tener en cuenta los platos que vas a cocinar, los alimentos que están de temporada, los que son aptos para congelar y los que no, etc…
• Hacer la lista de la compra: haz una lista de la compra y procura no salirte de ella. Para hacer más fácil esta tarea lo más recomendable es utilizar plantillas o listas predeterminadas y marcar en ellas lo que necesitas cada semana, revisando antes tu despensa para comprar solo que que no tengas.
• Nevera y despensa a punto: Una vez hecha la compra, llega el momento de guardar los alimentos para que se mantengan en perfectas condiciones el máximo tiempo posible. La despensa debe estar alejada de las fuentes de calor de la cocina (horno, placa...), protegida de la luz y aireada.

En la nevera, hay que guardar los alimentos en recipientes tapados para evitar derrames de líquidos y salsas, dejando espacio entre ellos para que el aire frío circule bien. Conviene guardar en la nevera las comidas que vayas a tomar en dos o tres días y congelar los que tienes planificados para más adelante. Recomendamos guardar en porciones individuales, anotando el contenido y la fecha de congelación.

Ventajas de hacer batch cooking

A continuación, te contamos algunos de los beneficios del batch cooking que está animando a muchas personas a seguir esta tendencia de alimentación:

• Forma de alimentación sana y equilibrada
• Ahorro de tiempo
• Ahorro de dinero
• Contribuyes al medio ambiente ya que evitas el desperdicio de alimentos

Ideas para hacer batch cooking

Una de las primeras ideas que debes tener en cuenta es organizar las raciones de los grupos de alimentos:

Proteínas

Empieza organizando las proteínas que vas a consumir, ya sea de origen animal o vegetal:

• Legumbres: dos o tres raciones a la semana. Presentan un gran valor nutricional, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, vitaminas (A, C, ácido fólico etc.), minerales, calcio, magnesio, fósforo y potasio.
• Pescados y mariscos: tres o cuatro raciones a la semana (mejor de tamaño pequeño como sardinas, caballa, melva, anchoas y boquerones).
• Carne: un par de raciones a la semana.
• Huevos (no hay límite, salvo limitación médica)

Cremas y Sopas

Las cremas y sopas son muy fáciles de preparar y puedes conservarlas en la nevera hasta una semana. Te recomendamos hacer crema de calabaza, crema de champiñones, crema de espinacas o crema de brócoli. También puedes tener preparada una sopa de caldo de pollo o verduras y cuando vayas a calentarla, puedes añadir trozos de verdura o de pasta (así consigues un plato distinto para dos días a partir de la misma preparación).

Guarniciones

Hay alimentos como el arroz, la quinoa o la pasta que pueden cocinarse y congelarse. También se pueden guardar en la nevera durante un día máximo.

Ensaladas

Los ingredientes de una ensalada puedes guardarlos en recipientes individuales, después de lavar y cortar. Un consejo, no añadas los aderezos (aceite, vinagre, limón, etc…) hasta el momento de tomar la ensalada.

Aderezos y salsas

Sirven para potenciar los sabores de tus comidas. Existe una gran variedad que harán que cada comida sea diferente, solamente cambiando el aderezo o la salsa. Acompañan bien cualquier ensalada, un plato de pasta o un sandwich. Puedes congelar las salsas de tomate sin problema. En cuanto a las vinagretas, puedes guardarlas en la nevera durante unos 5 días. Por el contrario, la mayonesa dura un poco menos, unos 3 días.

Por último, aquí te proponemos un ejemplo de comidas semanales:

• Lunes: Ensalada y Lentejas guisadas con verduras
• Martes: Ensalada y macarrones con salsa boloñesa de carne.
• Miércoles: Muslo de pollo al horno con verduras asadas.
• Jueves: Ensaladilla de patata cocida con hortalizas y huevo duro.
• Viernes: Gazpacho y quinoa con verduras asadas y una lata de sardinas en aceite.

¡Esperamos que estos consejos te sean de ayuda si estás pensando en practicar batch cooking.