Todo lo que hay que saber sobre el marisco: propiedades, colesterol, anisakis...

Acaban de pasar las fiestas navideñas y aunque las de este año han tenido un carácter muy especial, con muchas limitaciones, casi nadie se ha privado de darse un buen homenaje en comidas y cenas, aunque esta vez, eso sí, con poca compañía. En esas celebraciones, como todos los años, han tenido un papel fundamental los mariscos, una categoría de alimentos cuyo consumo, sin embargo, siempre nos genera ciertas dudas relacionadas con alergias, colesterol, propiedades, etc.

Pues bien, con la ayuda de los expertos del portal ellangostinodesanlucar.com Food Lovers Club os ofrece algunas de las claves para elegir y consumir con propiedad todo tipo de mariscos.

Conviene recordar, en primer lugar, que los mariscos se diferencian claramente de los peces en que no tienen un esqueleto como estos, sino que constan de cuerpos blandos protegidos y estructurados por un caparazón o concha exterior. Precisamente dependiendo de si se trata de concha o caparazón, los mariscos se dividen en dos grupos:

1.- Los crustáceos son mariscos cuyo cuerpo está protegido por un caparazón externo y presentan articulaciones, las delanteras con pinzas por lo general. Su hábitat es el fondo marino. Ejemplos de crustáceos son el langostino, la gamba, el camarón, la quisquilla, la galera, la cigala, la langosta, el bogavante, la nécora o el percebe.

2.- En el caso de los moluscos, lo que protege a sus cuerpos son conchas cálcicas de formas ovaladas o espirales. Su concha puede ser de un solo cuerpo, como sucede con los bígaros, o de dos cuerpos (moluscos bivalvos) como los mejillones, las almejas, las coquinas, ostras y vieiras. Los cefalópodos son animales marinos también incluidos en los moluscos, y por tanto en el marisco que no tienen ni esqueleto ni concha, pero si tentáculos. Es el caso de la sepia, el calamar o el pulpo, entre otras especies.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

Lógicamente hay diferencias en los porcentajes de nutrientes de unas especies a otras. En general el marisco es beneficioso en cualquier dieta equilibrada, señalan los expertos, presentando nutrientes similares a los del pescado blanco. Tienen alto contenido en vitaminas (E, A, ácido fólico) y minerales beneficiosos para el organismo (yodo, magnesio, potasio, sodio). Entre los minerales que aportan destaca el hierro. Por lo que los mariscos ricos en hierro, como los moluscos (mejillón, almejas y berberechos) benefician a las personas con anemia. Son ricos en calcio, en especial los langostinos y los chipirones, y previenen la osteoporosis.

Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto de sus porcentaje en colesterol. Generalmente presentan un bajo nivel calórico (menos de 100 Kcal cada 100 gr.) y suelen considerase como un alimento saciante al ser ricos en proteína, por lo que resultan muy apropiados para perder peso.

También son ricos en sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlo con moderación, apuntan estos especialistas. El sodio es muy beneficioso para el funcionamiento normal de la musculatura, y el mantenimiento adecuado de la hidratación corporal. Su alto contenido en magnesio beneficia al sistema nervioso, y la contracción y relajación muscular, en especial del corazón.

Por su parte, los Omega 3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol. Disminuyen los procesos inflamatorios y mejoran la calidad del sueño. A los hipertensos se les recomienda más el consumo de mariscos frescos, al presentar un menor contenido en sodio que los congelados. Las personas con gota deben limitar también su consumo porque el marisco contiene purinas, que pueden elevar el nivel de ácido úrico.

MARISCO, COLESTEROL Y ANISAKIS

Sin duda, la palabra tabú frente al consumo de marisco es el colesterol. Aunque se suele hablar del colesterol del marisco, y es de hecho su principal inconveniente, debe tenerse en cuenta que, por ejemplo, un huevo de gallina presenta tres veces más colesterol que 100 gramos de gambas. Una tortillita francesa de 2 huevos equivale al colesterol de: 600 gramos de gambas o langostinos, o 1.200 gramos de cangrejos o bígaros o 1.800 gramos de mejillones sin conchas. Además de esto, aunque el marisco presenta su proporción de colesterol, éste va acompañado de omega 3 que tiende a contrarrestar parcialmente su efecto, a diferencia del colesterol presente en las carnes y lácteos.

Los mariscos que tienen más colesterol y por tanto son malos para las personas con colesterol alto son: gambas, langostinos y cigalas: 0.2 gr (la mayor parte en la cabeza); calamar y sepia: 0.2 gr; bogavante y langosta: 0.15 gr. Los mariscos con menos colesterol organizados de más a menos son los cangrejos: 0.1 gr; bígaros: 0.1 gr; ostras: 0.5 gr. Dentro de los cefalópodos, el pulpo es el más saludable en cuanto a niveles muy bajos de colesterol, con sólo 0.05 gr por cada 100 gr. El pulpo cocido tiene poco colesterol. Entre los moluscos, los mejillones tan sólo presentan 0.06 gr y las chirlas y las almejas unos escasos 0.04 gr.

Por su parte, el anisakis es un parásito que afecta a uno de cada tres pescados comerciales. Para que pase al organismo humano, deben haberse consumido crudos, poco cocinados, ahumados, marinados o en salazones. Está presente en muchas de las especies de consumo frecuente entre los pescados: bacalao, sardina, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza, pescadilla, fletán, rodaballo, caballa, bonito y jurel; entre los cefalópodos: calamar, pulpo y sepia, pero no afecta, en general a los crustáceos, solo a los diminutos que forman parte del plancton. Casi todos los tipos de marisco son "inmunes" al anisakis, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (Aecosan).

Según los expertos, los crustáceos más consumidos en España, pueden seguir consumiéndose sin problemas de anisakis, sin tener que congelarlos e incluso crudos. Esto significa que aunque la Aecosan recomienda cocinarlos a la plancha o cocidos, pueden consumirse de cualquier otra forma sin peligro los langostinos, gambas, bogavantes, percebes, nécoras, centollas y cangrejos. Los moluscos con concha son los más seguros frente al anisakis: mejillones, almejas, berberechos, ostras y navajas. Las semiconservas, como las anchoas en vidrio o lata, están libres de anisakis. Los pescados de agua dulce, con la salvedad del salmón, están también libres de este parásito.

Las especies con las que hay que tener más cuidado a este respecto son los moluscos blandos, como pulpo, calamar y sepia. Para evitar el riesgo de anisakis se recomienda congelar el pescado durante al menos cinco días a una temperatura de al menos -20ºC o cocinar de modo que alcance más de 60 grados en el interior, al menos durante dos minutos para asegurar la muerte del posible anisakis.

LOS MARISCOS UNO A UNO

La variedad de mariscos en España es casi infinita. A continuación te indicamos las propiedades y cualidades de los más populares:

- Almejas. Las almejas son uno de los mariscos más deliciosos y nutritivos dado su alto contenido en proteínas de alta calidad nutricional y sales minerales esenciales como el hierro, potasio y calcio. Es beneficiosa para personas con anemia, fortalece las defensas y es buena para el corazón, los dientes y los huesos. Pueden ser consideradas como el marisco más sano. Son ricas en vitaminas de tipo B, en especial B12. La B12 o cobalamina, que es muy buena para metabolizar las grasas, para el sistema nervioso y para el cerebro, así como para la formación de la sangre y de varias proteínas.

-Gamba blanca de Huelva. Algunos la consideran la reina de los mariscos, por su distinguido sabor, exquisita ternura de su carne y a la extensa variedad de platos a que ha dado lugar. Crustáceo de cuerpo alargado y habita en suelos arenosos del litoral andaluz onubense a profundidades de 180 y 450 metros. Hay gambas y gambas, las rojas abundan en el Mar Mediterráneo y las gambas blancas de Huelva en el Atlántico. Es la prima hermana del camarón, la langosta y del langostino. Son muy valoradas por su contenido nutricional ya que la gamba tiene una proteína ligera, de fácil absorción, que aporta vitamina B y E, además de hierro, zinc, calcio y fósforo.

- Cigalas de Coral. La cigala es un marisco con cierto parecido a la langosta. Se destaca respecto de otros mariscos en su bajo contenido en calorías. Las cigalas congeladas aportan casi los mismos nutrientes que las frescas. Incluyen buenas proteínas y aminoácidos esenciales. Poseen también un alto contenido en potasio y yodo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. También poseen un alto contenido en fósforo y calcio, por lo que ayuda a tener huesos y dientes fuertes. Las personas con gota deben moderar su uso debido a su contenido en purinas. Las personas con colesterol alto deben ser muy moderadas en su consumo.

- Bogavante. El bogavante es un marisco muy saludable especialmente rico en ácidos grasos Omega 3. Es una deliciosa forma de proteger el corazón de todo tipo de patologías coronarias. Es tan rico como el pescado azul en grasas poliinsaturadas, beneficiosas para la salud. Es uno de los mariscos más nutritivos, rico en vitaminas B3, B12 y A. La vitamina A es muy buena para la vista. En cuanto a la B3 o niacina, permite la regeneración del ADN, es esencial en el ciclo energético de las células, actúa en la eliminación de tóxicos del cuerpo, y participa en las hormonas sexuales y del estrés.

- Carabinero y su aceite. Su valor calórico es relativamente bajo, de unas 105 calorías cada 100 gramos de carne. Tan solo en el caso de personas con el colesterol alto suele recomendarse limitar con cuidado su consumo. Una opción interesante es el aceite de carabinero que se realiza por tempura a baja temperatura de cabezas de carabinero en aceite de girasol natural, con lo que se obtiene aceite de carabineros. A los beneficios del carabinero se le suman los que aporta el aceite de girasol, como sus ácidos grasos omega 6 que mejoran la circulación y ayudan a regular el sistema nervioso. Además, protege la piel y le da un aspecto más juvenil gracias a sus antioxidantes, minerales y vitaminas.

- Patas rusas de cangrejo. Patas de cangrejo con caparazón de uno de los mariscos más espectaculares que podemos encontrar. Son muy apreciadas por la suavidad de su sabor. Y es que no solo es rica, sino que también tienen una gran variedad de vitaminas. Es fuente de magnesio, sodio, calcio y zinc.

- Buey de mar. Es un robusto crustáceo marino de color rojo pardizo, con un caparazón oval y puntas de pinzas negras. El buey de mar también se conoce como cangrejo europeo, cangrejo pato, ñocla y bou. Es un crustáceo decápodo que habita en el mar del Norte, al norte del océano Atlántico y, por supuesto, en el mar Mediterráneo. Le gusta esconderse en fondos marinos rocosos, en terrenos gruesos de marga y arena. El buey de mar es un crustáceo de alto nivel proteico. Además, igual que el cangrejo, es moderado en grasas. Cuenta también con un aporte rico en yodo, magnesio y sodio, así como vitaminas B12, B3 y E. El aporte de riboflavina y zinc es muy importante también en este animalito. Por cada 100 gr encontramos 1 gr de grasa.

- Bocas de cangrejo de Huelva. Las bocas son grandes pinzas de cangrejo. Tras su dura cáscara se esconde una delicada y exquisita carne que hará las delicias de los paladares más exigentes. Un punto interesante es que el cangrejo de mar es más nutritivo que el cangrejo de río. Esto se debe a que su contenido proteico y lípido es más elevado. También, la grasa es muy buena, en ella se destacan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Su carne es una buena fuente de proteínas y unido a su bajo contenido en grasa le otorga un gran valor nutricional. Cuenta con un contenido alto de omega 3 y ácidos grasos cardiosaludables. Brindan altas cantidades de yodo y zinc, y medidas moderadas de sodio y magnesio. La carne de cangrejo, en general, es baja en calorías y casi todas ellas provienen de las proteínas.

- Langosta de mar salvaje. La langosta es un crustáceo que habita las profundidades de los mares, a no más de cien metros de profundidad, y su carne es muy apreciada en la gastronomía. Su peso promedio va entre los 700 gramos y los 7 kilos y puede alcanzar unas dimensiones entre 25 y 50 centímetros. En cierta ocasión, en Escocia, llegó a capturarse una langosta de 20,14 kilos y este hecho fue registrado como un récord mundial. La carne de este crustáceo es de un rico valor nutricional, alto en colesterol y contiene minerales y vitaminas que contribuyen con la salud de nuestro organismo.

- Mejillones y ostras. Consumir mejillones y ostras puede ser beneficioso para los diabéticos, por su contenido en cromo, oligoelemento que potencia la acción de la insulina. Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado.

Finalmente, si no tienes la posibilidad de ir a la lonja o al mercado para elegir un buen marisco, existen fórmulas que permiten elegir el marisco deseado desde el teléfono o el ordenador y que esté al día siguiente en casa en perfecto estado, conservando la cadena de frío.